Jak sobie poradzić…

LĘK

Czy można sobie z lękiem poradzić?

Lęk można oswoić. Metod jest wiele i zapewne ich skuteczność zależy od stopnia nasilenia problemu, ale istnieją narzędzia, dzięki którym lęk będzie nie tylko rzadszym towarzyszem, ale i mniej intensywnym w odczuciach.

Co może pomóc?

1. Oddech. To pierwsza czynność, niemalże intuicyjna, która skutecznie niweluje rosnące w ciele napięcie. Powolne i regularne oddychanie uspokaja układ nerwowy. Jedna z technik zakłada wdychanie powietrza powoli nosem i równoczesne liczenie do czterech, następnie przytrzymanie powietrza z liczeniem do siedmiu i wypuszczenie powietrza ustami, licząc do ośmiu. Kilkukrotne powtórzenie tego ćwiczenia powinno przynieść ulgę.
2. Aktywność fizyczna, szczególnie ta najbardziej ulubiona. Niekoniecznie muszą to być przysiady ze sztangą. Wystarczy spacer, basen albo jazda na rowerze. Chodzi o to, aby uwolnić energię nagromadzoną w mięśniach.
3. Próba wizualizacji siebie… obok siebie. To jeden ze sposobów, z którego korzysta wielu ludzi. Próba postawienia się z boku siebie, przypatrywanie się swojej osobie i jednoczesne powtarzanie również sobie tonem spokojnym, ale stanowczym, że ta sytuacja mi nie zagraża, może przywrócić prawidłowe spojrzenie i uspokoić nerwy.
4. Psychoterapia– ponieważ pozwala zbliżyć się do siebie, swoich uczuć i emocji. Dobrze jest być w procesie regularnie, bo tylko regularność spotkań terapeutycznych przyniesie efekty.
5. Sen– zdrowy i spokojny. Pozornie najłatwiejszy sposób. Przeciążony układ nerwowy potrzebuje regeneracji, a ta najpełniej dokonuje się właśnie podczas snu. Zadbanie zatem o kładzenie się spać o tej samej porze i odpowiednią higienę snu, zwiększa szanse powodzenia w radzeniu sobie z lękiem.

Jak wspierać siebie w depresji zanim uzyskasz pomoc lekarską

Najważniejsze dla utrzymania dobrego nastroju i samopoczucia jest prowadzenie higienicznego i zdrowego trybu życia.

1. Sen – powinien być regularny, ciągły o odpowiednio długi (ok. 8 godzin dziennie, choć dla każdego człowieka optymalna liczba godzin snu jest inna). Przeczytaj Jak dbać o dobry sen.
2. Relacje z innymi – powinny być bliskie, szczere i autentyczne. Spotykaj się z przyjaciółmi i rodziną, dzwoń do znajomych, dziel się kłopotami i smutkami. Szukaj wsparcia emocjonalnego i potwierdzenia, że nie jesteś sam.
3. Ograniczenie stresu – powinno być priorytetem. Staraj się podchodzić do trudności z większym dystansem i umiejętnie je interpretuj, jako coś normalnego, co przydarza się wszystkim i z czym można dać sobie radę. Przeczytaj Jak radzić sobie ze stresem.
4. Drobne przyjemności – powinieneś sprawiać i sobie, i swoim bliskim. Zrób listę rzeczy, które dają wam radość, i po kolei je realizuj. Może być wspólny spacer, słuchanie ulubionej muzyki albo kawa w miłym miejscu.
5. Relacja ze sobą – powinna być dobra. Lepsze poznanie własnych uczuć i potrzeb sprzyja dobremu samopoczuciu. Do poznawania siebie możesz wykorzystać relaksację, modlitwę, medytację czy pisanie pamiętnika.
6. Aktywność fizyczna – powinna być uprawiana co najmniej 3 razy w tygodniu przez ok. 45 minut (zgodnie z zaleceniami WHO). Zmniejsza nasilenie depresji i pomaga też jej zapobiegać. Ćwiczenia (zwłaszcza aerobowe) podnoszą poziom endorfin (hormonów szczęścia) oraz serotoniny, obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu), łagodzą napięcie mięśniowe oraz redukują stres.

MYŚLI SAMOBÓJCZE

1. Miewasz myślisz samobójcze? Są one częste, natrętne, nie możesz się od nich uwolnić? Pojawiają się codziennie i nie pozwalają Ci normalnie funkcjonować?
2. Nie jesteś wobec nich bezradny. Możesz je kontrolować, sprzeciwiać się im i zapanować nad nimi.
3. Tak jak żołnierze udają się na poligon, by przygotować się do walki na ewentualność konfliktu zbrojnego, tak Ty możesz uzbroić się w narzędzia, które wykorzystasz, gdy poczujesz, że myśli samobójcze przybierają na sile.
4. W pierwszej kolejności zastanów się, w jakich sytuacjach się pojawiają w Twojej głowie, w jakich okolicznościach szczególnie przybierają na sile.
5. Bez względu na to, co wywołuje intensywne myśli samobójcze pamiętaj, że są one naturalną reakcją na przeżywaną przez Ciebie kryzysową sytuacją.
6. A każdy kryzys kiedyś mija. Gdy znajdujesz się w kryzysie – nie myślisz racjonalnie.
7. Twój mózg skupia się wtedy na trudnościach, a nie na zdrowych dla Ciebie rozwiązaniach.
8. Nawet najmniejszy krok podjęty w kierunku rozproszenia myśli samobójczych może zmienić Twoje postrzeganie siebie i tego, co dzieje się wokół. Możesz odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i sposobem postrzegania sytuacji, która jest dla Ciebie przytłaczająca.
9. Zrób listę Twoich „kół ratunkowych”, które pomogą Ci przekierować myślenie w inną stronę.

• Ty najlepiej wiesz, co jest dla Ciebie ważne, i co najczęściej poprawia Twoje samopoczucie.
• Może jest to słuchanie ulubionej muzyki, oglądanie ulubionego serialu, praca w ogródku, jazda na rowerze, spacer, medytacja, rozmowa z bliską osobą i każda inna aktywność….
• Albo wyobraź sobie, co musiałoby się stać, żeby Twoja sytuacja uległa zmianie, jedna rzecz, dzięki której masz szansę poczuć, że może być inaczej, lepiej.
• Jeśli jednak to nie pomaga − zastanów się do kogo z najbliższego otoczenia możesz zwrócić się o pomoc, z kim możesz spędzić czas, porozmawiać i powiedzieć, co się z Tobą dzieje.
• Jeśli uważasz, że wokół Ciebie nie ma takiej osoby – zadzwoń do telefonu zaufania. Rozmowa z drugim człowiekiem uwolni Twoją głowę od absorbujących Cię myśli.
• Jeśli mimo podjętych działań nadal towarzyszą Ci intensywne myśli samobójcze i nie potrafisz nad nimi zapanować − skontaktuj się ze specjalistą – psychologiem czy psychiatrą lub zadzwoń pod numer alarmowy 112.

Atak paniki: jak sobie radzić,

Skup się (lub zachęć drugą osobę do skupienia się) na powolnym, głębokim i spokojnym oddychaniu.

Podstawową odpowiedzią na to, jak radzić sobie z atakami paniki, jest: pamiętać o oddechu.

Lęk w trakcie napadu może być zapoczątkowany lub napędzany wyobrażeniem osoby, że nie jest w stanie zaczerpnąć powietrza. W rzeczywistości jednak osoba doświadczająca ataku paniki jest w stanie odzyskać nad tym oddechem kontrolę. Jeżeli jesteś sam/a, spróbuj skoncentrować swoją uwagę na świadomym braniu wdechu nosem i wydychaniu powietrza ustami. Pomocne może być także liczenie w trakcie oddychania, np. poświęcanie 4 sekund na wdech i kolejnych 8 sekund na wydech.

Jeżeli towarzyszysz osobie doświadczającej napadu paniki, zachęć ją do świadomego oddychania i przede wszystkim oddychaj spokojnie wraz z nią. Jeżeli to możliwe, połóż jej rękę na swojej klatce piersiowej, aby mogła „poczuć” Twój spokojny oddech i dzięki temu uspokoić własny. Mów przy tym spokojnym głosem. Zapewnij drugą osobę, że wszystko jest w porządku i będziesz przy niej tak długo, jak będzie to konieczne. Wyrzuć jednak ze swojego słownika takie określenia, jak „nie histeryzuj” czy „przestań panikować”.

Skupienie na oddechu jest pierwszą metodą pomocy w ataku paniki i z reguły skuteczną. Świadomy oddech mogą także „wspomóc” specjalne materiały na YouTube oraz zamieszczone w Internecie GIFy i animacje, które pomagają narzucić sobie właściwe tempo i częstotliwość oddechu.

Policz do dziesięciu, sam/a lub z osobą, której pomagasz.

To metoda łagodząca objawy paniki u tych osób, które nie są w stanie świadomie zapanować nad oddechem lub które hiperwentylują się w trakcie świadomego oddychania jeszcze bardziej. Liczenie do dziesięciu jest łatwym zadaniem, które jednocześnie wymaga jednak skupienia uwagi i odwrócenia jej od obezwładniającego lęku. Licz na głos.

Jeżeli wspierasz osobę doświadczającą ataku paniki, poproś ją o policzenie do dziesięciu i zachęcaj w trakcie, by wykonała zadanie do końca. Jeżeli zacznie jej brakować tchu, powiedz dwie-trzy liczby za nią, a następnie zachęć do samodzielnego kontynuowania zadania.

Odwróć uwagę: porozmawiaj, poruszaj się, skup się na jednym punkcie w polu widzenia.

Jeżeli atak paniki dopiero się zaczyna i/lub osoba doświadczająca napadu jest w stanie względnie spokojnie zaczerpnąć powietrza, może wystarczyć samo odwrócenie jej uwagi. Zaangażuj drugą osobę w rozmowę na temat, który ją interesuje (lub sam znajdź kogoś do rozmowy; możesz także spróbować mówić do siebie). Jeżeli stan Twój lub osoby wspieranej na to pozwala, możecie także wykonać proste ćwiczenia, takie jak skłony czy pajacyki. Pomóc może również samo skupienie wzroku na jednym punkcie (np. obrazie na ścianie) lub skupienie całej swojej uwagi na jednej, prostej czynności, np. zaciskaniu kantu bluzki.

Nazwij to, co się z Tobą dzieje i oddychaj.  

Niektórym osobom pomaga również racjonalizacja własnego stanu i tzw. afirmacja, czyli powtarzanie „pozytywnego” zdania na temat własnej sytuacji. W przypadku ataku paniki możesz powiedzieć sobie lub drugiej osobie na przykład takie zdanie:

„To tylko atak paniki. Nie musisz skupiać się na przerażających myślach, tylko na tu i teraz. Tu i teraz jestem/jesteś całkowicie bezpieczny/a, nic Ci nie grozi, wiesz/wiem, jak pokonać ataki paniki. Oddychaj.”

Zdarza się (choć bardzo rzadko), że napady paniki są na tyle poważne, iż prowadzą do poważnych duszności i/lub utraty przytomności. W takiej sytuacji należy jak najszybciej wezwać pogotowie.

Jeśli powyższy opis ataków paniki brzmi znajomo, warto skonsultować się z psychoterapeutą. Specjalista pomoże Ci radzić sobie z atakami i obawą przed nimi, a także wspólnie z Tobą przyjrzy się temu, co powoduje napady i jak możesz sobie radzić z ich przyczynami.

To, jak leczy się atak paniki, jak wygląda proces psychoterapii etc., zależy od indywidualnego przypadku. Najczęściej jednak, gdy napady powtarzają się lub są wyjątkowo dokuczliwe, lekarz psychiatra przepisuje Pacjentowi leki przeciwlękowe. W przypadku ataków paniki proponuje się z reguły specyfiki przyjmowane doraźnie, które przynoszą wyraźną ulgę w ciągu nawet kilkunastu minut od ich zastosowania. Bardzo ważnym elementem leczenia ataków paniki jest również psychoterapia, która pomaga sobie z nimi radzić.

Uzależnienie od telefonu: jak sobie radzić z ciągłą potrzebą „patrzenia się w smartfona”?

Uzależnienie od telefonu odbiera nam zdolność do cieszenia się tym, co otacza nas w świecie rzeczywistym. Zmniejsza kreatywność, produktywność i zdolność do koncentracji, a także prowadzi do przewlekłego zmęczenia i obniżenia nastroju. Choć lubimy mówić, że ciągłe przesiadywanie “z nosem w smartfonie” jest domeną dzieci i młodzieży, to w rzeczywistości uzależnienie od telefonu coraz częściej dotyka nas – dorosłych. Jeżeli się tu znalazłeś/aś, to bardzo możliwe, że czujesz, iż nadmiar czasu spędzany przed ekranem telefonu ma negatywny wpływ na Twoje samopoczucie i kontakty z innymi ludźmi. Nie jesteś sam/a: trudności związane z uzależnieniem od smartfonów i sieci są już tak powszechne i dotkliwe, że obecnie określa się jako autyzm cyfrowy. Dobra wiadomość jest taka, że ciągłego przesiadywania przed smartfonem można się oduczyć, a negatywne konsekwencje spowodowane przebodźcowaniem można w dużej mierze odwrócić.  

Jeżeli spotyka Cię czasem chociaż jeden z poniższych “objawów”:  

• Odczuwasz przymus sprawdzania wiadomości lub aplikacji w smartfonie – nawet co kilka minut; 
• Czujesz się zestresowany/a, gdy nie masz dostępu do Internetu lub telefonu; 
• Chcesz mieć telefon przy sobie, nawet wtedy, gdy nie wymagają tego od Ciebie obowiązki zawodowe i gdy nie oczekujesz na żadną wiadomość;  
• Często wydaje Ci się, że słyszysz dźwięk powiadomienia z telefonu, chociaż nic nowego do Ciebie nie przyszło.  

Wiedz, że szkoda życia na uzależnienie od telefonu 😊 Spróbuj etapowo wdrożyć poniższe nawyki, jednocześnie będąc dla siebie dobrym/ą i wyrozumiałym/ą, jeśli przez pierwsze tygodnie nie uda Ci się w pełni przestrzegać nowych zasad. Pamiętaj też, że nie musisz odcinać się od Internetu i technologii (powiedzmy sobie szczerze – to niemożliwe), aby dobrze się czuć, dobrze funkcjonować i nie tracić z oczu świata rzeczywistego z powodu nadmiaru czasu spędzanego w świecie online. 

Daj sobie czas na “nicnierobienie”  

Warto codziennie dać sobie chociaż 15 minut, w trakcie których zostajemy sami ze sobą i swoimi myślami, nie wykonując żadnej konkretnej czynności – w tym również nie sięgamy po telefon, nie słuchamy muzyki, nie oglądamy telewizji. Czas na nicnierobienie jest naszym mózgom bardzo potrzebny, ponieważ wówczas wchodzą one w stan tzw. trybu domyślnego, określanego również jako stan spoczynkowy. To stan, w którym nie tylko regenerujemy się psychicznie i poznawczo, ale również nieświadomie przetwarzamy wcześniej zdobyte informacje i przygotowujemy się na późniejsze podejmowanie decyzji oraz rozwiązywanie problemów. Uzależnienie od telefonu i tzw. autyzm cyfrowy sprawiają, że coraz ciężej wprawić się w taki stan. Gdy próbujemy nic nie robić, odczuwamy niepokój, co często jest określane jako “uzależnienie od stresu”.  

Zastąp “scrollowanie” czytaniem  

Trudno oczekiwać, że z dnia na dzień uda Ci się zrezygnować z ciągłego sprawdzania Facebooka lub ulubionych stron internetowych – nie warto też czegoś takiego od siebie wymagać. Na początek spróbuj jednak powstrzymywać się od “scrollowania” sieci lub ulubionych aplikacji bezpośrednio po przebudzeniu i bezpośrednio przed pójściem spać. Zamiast tego sięgaj po książkę i postaraj się czytać chociaż 2 strony dziennie, po jednej rano i wieczorem. Już taka dawka myślenia konceptualnego poprawi kondycję Twojego mózgu. Wybrana książka nie musi być ambitną lekturą czy publikacją naukową – niech to będzie nawet romansidło lub poczytny thriller, grunt, żeby czytanie sprawiało Ci przyjemność.  

Usuń ze smartfona aplikacje, z których nie korzystasz lub które zabierają Ci zbyt wiele czasu  

Pierwszym krokiem do zmniejszenia przebodźcowania jest usunięcie aplikacji, z których nie korzystasz od miesiąca lub dłużej. W ten prosty sposób ograniczysz dodatkowy czas przed ekranem, który spędzałeś_aś dotąd na znalezieniu aplikacji, z których korzystasz częściej.  

W następnej kolejności warto również usunąć aplikacje, które w Twoim odczuciu zabierają Ci najwięcej czasu. Nie oznacza to jednak, że masz zrezygnować z korzystania Facebooka czy Instagrama; to byłoby nierealistycznym oczekiwaniem względem samego siebie. Spróbuj po prostu korzystać z tych mediów społecznościowych rzadziej i przy wykorzystaniu przeglądarki zamiast aplikacji. Jeśli nie będziesz widzieć “ulubionej ikonki”, ilekroć odblokowujesz telefon, myśl “ciekawe, co tam na fejsie / na insta” będzie pojawiała się rzadziej.  

Wprowadź do swojego życia elementy praktyki uważności  

Poświęcanie choćby kilkunastu minut na ćwiczenia uważności lub sesje mindfulness ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie psychiczne: w badaniach wykazano, że praktyka uważności łagodzi stany depresyjne, poprawia jakość snu, kreatywność, zdolność do koncentracji.  

“Ćwiczeniem uważności” może być już nawet skupienie się na codziennej czynności, np. myciu zębów, przy jednoczesnej próbie wyczyszczenia umysłu z innych myśli niż dotyczących tego, co dzieje się tu i teraz. Materiały pomocne we wdrożeniu praktyki uważności znajdują się choćby na YouTube, a na Netflixie można znaleźć kompleksowy, 10-odcinkowy kurs mindfulness. Pomocne w pierwszych spotkaniach z mindfulnessem mogą być dla Ciebie również nasze artykuły blogowe: jak mindfulness może pomóc przy natrętnych myślach i jak radzić sobie z lękiem.

Co masz zrobić, zrób teraz  

Jednym z objawów, które daje uzależnienie, a którego pokłosiem jest tak zwany autyzm cyfrowy, jest tendencja do odraczania zaplanowanych czynności i obowiązków na rzecz kolejnego sięgnięcia po telefon. Warto przyjrzeć się sobie i sprawdzić, czy nie masz skłonności na przykład do nieodpisywania na maile czy niezałatwiania bieżących spraw, które wymagają nie więcej, niż kilku minut. Zasada “Co masz zrobić, zrób teraz” sprowadza się do załatwiania od ręki wszystkich tych spraw, które zajmują nam chwilę i w przypadku których nie występują racjonalne przesłanki, aby je odroczyć. Dzięki temu odciążymy nasz umysł od drobnych spraw, które “zapychają” nam pamięć i również utrudniają świadomie cieszenie się codziennością.  

Odłóż telefon, gdy uczysz się lub pracujesz 

Jeżeli nie musisz być ciągle “pod telefonem”, spróbuj zostawić telefon przed pracą lub nauką w innym pokoju (lub spróbuj chociażby usunąć go z zasięgu wzroku). Badania wskazują, że wówczas marnuje się mniej czasu na “skupianie się na tym, żeby się skupić” i nie sięgnąć po telefon.  

Nie tylko uzależnienie od telefonu: kiedy zgłosić się po pomoc do Specjalisty?  

Warto umówić się na konsultację z psychoterapeutą, jeżeli zauważasz, że: 

• Nie jesteś w stanie normalnie funkcjonować bez telefonu i reagujesz silną drażliwością lub agresją, gdy nie masz dostępu do swojego smartfona. Z uzależnienia od telefonu zawsze można wyjść, ale jeżeli znajduje się już ono na zaawansowanej etapie, niezbędna w tym celu może okazać się psychoterapia – i dotarcie do przyczyn tego, dlaczego odczuwasz tak silną potrzebę ciągłego przebywania w sieci.  
• Masz wrażenie, że uzależnienie od telefonu wzięło się u Ciebie z samotności lub potrzeby tłumienia smutku, niepokoju. Kiedy odkładasz smartfon, zaczynasz doświadczać emocji, których nie chcesz. Jeżeli ciągłe korzystanie ze smartfona ma za zadanie uciec od innych problemów, to wdrożenie powyższych zasad najpewniej nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Dopiero rozmowa z empatycznym psychoterapeutą pomoże Ci nazwać Twój właściwy problem, zrozumieć emocje, jakie się z nim wiążą, i poszukać sposobów na trwałą poprawę jakości swojego życia.  
• Uzależnienie od telefonu idzie u Ciebie w parze z innymi objawami: zwłaszcza bezsennością, niezdolnością do odczuwania radości, spadkiem libido, znacznie gorszymi wynikami w pracy i szkole. Takie objawy mogą dawać nietypowe postacie depresji oraz zaburzenia lękowe– tendencja do spędzania większości swojego czasu w telefonie może wiązać się zwłaszcza z lękiem przed wyjściem z domu lub lękiem przed kontaktem z innymi ludźmi.  

Jak radzić sobie z hejtem?

Najlepszą metodą walki z hejterami jest nie dawanie im powodów do karmienia się mową nienawiści. Jeśli wrzucasz zdjęcia do sieci, pamiętaj o ustawieniu trybu prywatnego, w którym galerię będą mogli zobaczyć tylko Twoi bliscy znajomi oraz ci, którym ufasz. To niemożliwe, bo prowadzisz aktywny profil modowy na Instagramie? W takim razie jest kilka kroków, które mogą być przydatne w unikaniu hejterów.

• Nie daj się wciągnąć w ich grę. Cisza czasami nie oznacza hipokryzji. Odpowiadanie na wulgarne komentarze nie jest najlepszą opcją. Może nie jest to łatwe zadanie, ale dyskusja z hejterem, da mu impuls do szukania nowych sposobów na zirytowanie Ciebie i wywołanie jeszcze większej kłótni.
• Moderuj komentarze. Hejter zapewne od razu pomyśli o cenzurze, ale tu nie o to chodzi. Wszystkie obraźliwe i nienawistne komentarze lub te, które wykraczają poza zakres jakiejś dyskusji, powinny być usuwane. Internet to nie miejsce na wylewanie swoich frustracji.
• Zastanów się nad „atakami”. Czy rzeczywiście ta krytyka jest uzasadniona? Może reklamujesz produkt, który jest zwykłym bublem? Jeśli tak, zwróć na to uwagę. Jeśli nie, a komentarz nic nie wnosi, usuń go i zapomnij.
• Zablokuj hejtera. Poza usunięciem nieprzyjemnych komentarzy wejdź na profil hejtera i zablokuj go. Nie będzie miał możliwości wykonania żadnej interakcji z Twoim kontem.